Воскресенье, 5 декабря, 2021
Фитнес

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях


33Просмотров
Telderi

Тренировка для набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации тренера

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Егор Фукалов

26 октября 2021, 17:35 МСК

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Поделиться

Комментарии

Если вы только начинаете заниматься, воспользуйтесь нашим планом занятий на две недели.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Что важно знать перед тренировкой?

  • Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
  • Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
  • Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
  • Левая нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Приседания

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
  • Пятки плотно прижмите к полу.
  • Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
  • Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Техника выполнения:

  • Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Не забывайте сводить лопатки.
  • Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

Программа тренировок на две недели

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресеньеОтдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Приседания: 5 подходов по 20 раз.Выпады: 5 подходов по 20 раз.Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отжимания: 5 подходов по 10 раз.Лодочка: 5 подходов по 15 раз.Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отжимания: 5 подходов по 10 раз.Лодочка: 5 подходов по 15 раз.Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Приседания: 5 подходов по 20 раз.Выпады: 5 подходов по 20 раз.Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

11 + девятнадцать =