Вторник, 3 августа, 2021
Фитнес

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом


29Просмотров
Telderi

Как тренироваться в жару и не получить тепловой удар?

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Сергей Кузьминский,
Алия Нургалеева

6 июля 2021, 13:45 МСК

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Если на улице плюс 30, а активности очень хочется, важно следовать нескольким правилам.

Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.

Тренер по бегу и фитнес-тренер World Class Сергей Кузьминский рассказал, как тренироваться под палящим солнцем и не заработать при этом тепловой удар.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Сергей Кузьминский
Тренер по бегу, фитнес-тренер World Class

Эксперт «Чемпионат.com»

Следите за погодой

Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.

Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Фото: unsplash.com/@kikekiks

Выбирайте подходящую одежду

Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Лето в Москве: что носить в жару в городе?

В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Фото: unsplash.com/@renithr17

Не забывайте про разминку

По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.

Пейте достаточно воды

Вода регулирует температуру тела, а в жаркую погоду она испаряется в разы быстрее. Это может привести к обезвоживанию и тем самым спровоцировать тепловой удар. Чтобы этого избежать, обязательно берите на тренировку воду.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Сергей Кузьминский
Тренер по бегу и фитнес-тренер World Class

Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.

Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.

И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.

Не заставляйте себя есть

В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.

Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Фото: unsplash.com/@lukemichael

Отдавайте предпочтение летним видам спорта

Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.

Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом

Фото: unsplash.com/@pgreen1983

Обращайте внимание на сигналы тела

Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.

Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
До чего дошёл прогресс: новые гаджеты для здоровья и тренировок

Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

девять + 6 =