Четверг, 21 октября, 2021
Фитнес

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин


32Просмотров
Telderi

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Егор Фукалов

28 сентября 2021, 18:05 МСК

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Поделиться

Комментарии

Эта тренировка позволит быстро сбросить лишние килограммы и развить выносливость.

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Егор Фукалов
фитнес-тренер

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

  • Не требуют затрат на гантели и штанги
  • Минимальный риск травм
  • Работают все группы мышц
  • Быстрые результаты
  • Укрепляется здоровье
  • Улучшается осанка
  • Увеличиваются выносливость и сила
  • Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

  • Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
  • Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
  • Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.
  • Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

    Фото: istockphoto.com

    Упражнения, которые заменят спортзал

    Болгарские выпады с отведением бедра вверх

    Техника выполнения:

    • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
    • Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
    • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
    • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
    • Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

    Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

    Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

    Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

    Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

    Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

    Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

    Техника выполнения:

    • Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
    • Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
    • В пиковой точке напрягите мышцы живота.
    • Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

    Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

    Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

    Фото: istockphoto.com

    Усложнённое бёрпи с отжиманием

    Техника выполнения:

    • Из положения стоя переход прыжком в планку.
    • Выполняем отжимание.
    • Из планки делаем прыжок в присед.
    • На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

    Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

    Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

    Техника выполнения:

    • Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
    • Спина прямая.
    • На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
    • Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

    Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

    Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

    Фото: istockphoto.com

    Лодочка с отведением локтей назад

    Техника выполнения:

    • Лягте на живот.
    • Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
    • Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
    • Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
    • Плавно верните руки в исходное положение.

    Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

    Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

    Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

    Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

    Электронная почта

    Подписаться

    Источник: championat.com
    Telderi

    Добавить комментарий

    12 + 20 =