Вторник, 3 августа, 2021
Фитнес

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц


47Просмотров
Telderi

Добить или не добить: 5 упражнений для зала, которые не работают как самостоятельные

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц

Артём Диянов,
Маргарита Иванникова

15 июня 2021, 23:45 МСК

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц

Поделиться

Комментарии

В тренировочной программе есть упражнения, которые работают только в комплексе.

К тренировкам в зале нужно подходить с умом. Любимые упражнения могут оказаться неэффективными в каждом конкретном случае. Казалось бы, мышца работает и болит после занятий, но результат оставляет желать лучшего. Всё из-за того, что существует основная тренировочная программа и упражнения на добивку мышц.

Подробнее о том, что такое добивка, зачем она нужна и почему её стоит использовать, рассказывает Артём Диянов, чемпион мира по Классическому Бодибилдингу IFBB, фитнес-тренер, лектор региональных и международных фитнес-конвенций и выставок, презентёр Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц

Фото: istockphoto.com

Что такое добивка?

Исследования последних лет показывают, что для увеличения мышечного объёма и массы важным параметром является способность утомить и «истощить» мышцы во время подхода.

А это уже во многом зависит от состояния центральной нервной системы и способности мышц с ней взаимодействовать. Кто-то может сделать одно упражнение и полностью проработать нужную часть тела, а кому-то приходится выполнять несколько упражнений для получения такого же эффекта.

Добивающие упражнения – это своего рода «золотая середина» в решении вопроса баланса между «могу и хочу».

Отличия добивки от базовых упражнений:

  • В работе участвует наименьшее количество суставов
  • Небольшая амплитуда движений
  • Упражнение выполняется после того, как вы ударно выполнили основное

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц
4 способа развить выносливость

В чём отличие добивки от базовых упражнений?

На тренировке мы не даём нервной и мышечной системам снижать усталость и энергозатрату. Когда системы устают, то начинают халявить и искать способы решения своих задач более простыми путями. Из-за этого в работу вовлекаются мышечные группы, которые не должны быть задействованы. А это значит, что добиться необходимого утомления в конкретной мышце у нас не получается.

С использованием добивки в большинстве случаев эта проблема решается: полностью или частично.

Для выбора упражнений на добивку мы пытаемся по максимуму использовать анатомические функции тренируемой мышцы.

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц

Фото: istockphoto.com

Чем добить мышцы

Для грудных мышц: жим Свенда или жим сведёнными ладонями перед собой.

Здесь главное — подобрать правильный вес и не направить нагрузку в переднюю дельтовидную мышцу. Для этого можно попробовать делать это упражнение лёжа на скамье.

Для мышц бедра и квадрицепсов: Сисси-приседания или приседания коленями вперёд, стоя на носках.

Это упражнение достаточно требовательное к коленному суставу, поэтому делать его нужно в разогретом состоянии (после основного упражнения) и без болевых или неприятных симптомов.

Для спины и широчайших: тяга гантели в наклоне с выраженным боковым наклоном туловища.

Здесь основной и рабочей частью движения является боковой наклон туловища, а не разгибание плеча. Для упрощения его можно делать в рычажном тренажёре по одной руке с тем же самым боковым наклоном.

Для бицепсов: сгибание одной рукой с гантелью сидя с опорой руки в бедро.

Важно не делать упражнение в полной амплитуде, не помогать предплечью сгибанием плеча и обязательно использовать функцию бицепса, отвечающую за способность предплечья выворачиваться, в момент подъёма вращать кисть ладонью вверх, а в момент опускания возвращать в нейтральный вариант.

Для трицепсов: разгибание одной рукой (с амортизатором или в блоке кроссовера) в наклоне.

Держим плечо в переразогнутом положении (локоть выходит за положение средней линии туловища).

Как тренироваться правильно: почему некоторые упражнения в зале не работают, что такое добивка мышц
4 простых упражнения на тренировку реакции

Мы перечислили несколько упражнений, которые, вероятно, как отдельные самостоятельные упражнения не дадут достаточной интенсивности спортсмену, но в сочетании с основным упражнением они усилят эффект и ощущение проработки в тренированной мышечной группе.

Не нужно забывать о факторе индивидуальности — для разных людей могут подходить разные упражнения. Главное — помнить и понимать, зачем вы их делаете, использовать знания о креплениях и функциях мышц, чтобы грамотно подобрать добивку именно себе.

Больше о тренировках вы сможете узнать на VIII Международном фестивале ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM 25-27 июня. В рамках мероприятия пройдёт трëхдневная фитнес-конвенция с топовыми российскими и зарубежными презентёрами. Четыре параллельных потока (три зала практики и один зал теории), более 40 популярных направлений, более 100 практических классов и 25 теоретических семинаров.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

14 − 10 =