Четверг, 5 августа, 2021
Фитнес

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие


18Просмотров
Telderi

Грамотная тренировка: какие упражнения нужно делать первыми и почему?

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Егор Фукалов

15 июля 2021, 16:20 МСК

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Эффективность занятия напрямую зависит от правильной комбинации задач, которые вы ставите перед собой.

Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.

Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как построить тренировку.

Крупные мышцы — в первую очередь

Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.

Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Фото: istockphoto.com

Первыми тренируем отстающие мышцы

В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.

Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.

Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Фото: istockphoto.com

Не забываем про мышцы кора

Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.

Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

Фото: istockphoto.com

Пример тренировки для новичков на месяц

Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.

  • Разминка: пять минут.
  • Скручивания на пресс: три подхода по 15 повторений.
  • Приседания: три подхода по 20 повторений.
  • Подтягивания: три подхода по пять повторений.
  • Отжимания: три подхода по 10 повторений.
  • Растяжка: 10 минут.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Что произойдёт с телом, если месяц прогуливать тренировки?

Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.

Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

10 − 9 =