Четверг, 22 октября, 2020
Фитнес

Как правильно тренировать ягодицы? Советы и лайфхаки от фитнес-блогера


16Просмотров
Telderi

Как правильно тренировать ягодицы? Советы и лайфхаки от фитнес-блогера

Как сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной?
Фитнес-блогер делится личным опытом.

25 сентября 2020, 18:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Одна из основных проблем домашних тренировок заключается в том, что как ни старайся, но некоторые мышцы не удаётся привести к желаемой форме. Это связано в первую очередь с особенностями физиологии конкретного человека. Как правило, за помощью обращаются к тренеру, который может найти индивидуальный подход к каждому телу.

Но что делать, если по каким-то причинам возможности пойти в зал нет? Не стоит тратить силы впустую. Фитнес-блогер Таня TGYM готова поделиться многолетним опытом тренировок. Благодаря её программе в YouTube многие привели себя в форму во время пандемии. Она уверена, что несколько универсальных решений подойдут любому и помогут сдвинуть с мёртвой точки прогресс тренировок. Таня рассказала о них «Чемпионату».

На какие мышцы стоит обратить особое внимание?

Кому-то сложно прокачать икроножные мышцы, кому-то не удаётся прочувствовать дельты. Лично я чаще всего сталкивалась с проблемой проработки ягодичных мышц у женщин. Постоянные жалобы на то, что при выполнении упражнений не ощущается напряжение в мускулах. В основном чувствуется либо задняя поверхность бедра, либо квадрицепсы.

Многие считают, что приседания – самое эффективное упражнение для этой группы мышц. И если приседать как можно ниже и с большим весом, объёмы будут расти.

Как правильно тренировать ягодицы? Советы и лайфхаки от фитнес-блогера

Фото: istockphoto.com

На самом деле приседания в большей степени оказывают влияние на квадрицепсы. Ягодичные мышцы хотя и задействованы, но не как основные.

Чтобы выяснить, во время каких занятий и на какие мускулы даётся наибольшая нагрузка, провели отдельное исследование со специальными датчиками. Результаты показали, что одним из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы стал ягодичный мостик. Он создаёт большее напряжение в этой группе мышц.

Действенный сет: 5 упражнений, которые сделают руки рельефными
Эта тренировка с инвентарём подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Как работать с теми мышечными зонами, которые тяжело поддаются тренировке?

За много лет тренировок я выработала для себя идеальную схему, которая работает как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Расскажу на примере ягодичных мышц.

Тренировку я начинаю с предварительного утомления мускулов. Часто бывает, что мы чувствуем их только на третьем подходе пятого упражнения, потому что мышцы долго включаются в работу. Чтобы это исправить, я делаю буквально три лёгких упражнения по четыре подхода. Это могут быть отставные шаги, приседания, махи ногами, воздушные приседания. Так можно «включить» мышцы – они наливаются кровью и работают активнее. И только когда мускулы приходят в тонус, я начинаю основную часть тренировки.

Как правильно тренировать ягодицы? Советы и лайфхаки от фитнес-блогера

Фото: istockphoto.com

Мой совет — использовать обувь с жёсткой плоской подошвой, чтобы при любых упражнениях максимально отталкиваться пяткой. В таком случае ягодичные мышцы наиболее активно подключаются к работе.

Часто я прибегаю к помощи эластичных лент для дополнительного сопротивления – они усложняют упражнение и позволяют сделать акцент на нужные мышцы.

В конце занятия рекомендую выполнять мёртвую тягу в качестве своеобразной растяжки. Также в любых упражнениях хорошо выполнять дроп-сеты: сначала работаем с максимальным весом, а когда уже не остаётся сил, – только с собственным. И так «добиваем» упражнение до конца.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

С какими ещё проблемными зонами столкнулась Таня TGYM?

В начале фитнес-пути я думала, что моя проблемная зона – талия. Но, как выяснилось, это объясняется физиологией и строением тела и мышц. Я перепробовала разные упражнение для тонкой талии, но единственное, что действительно помогло, – контраст. Я увеличила верхнюю часть корпуса, проработав дельту, и в то же время работала над ягодичными мышцами и тазом, чтобы они выглядели шире.

Как правильно тренировать ягодицы? Советы и лайфхаки от фитнес-блогера

Фото: istockphoto.com

Таким нехитрым способом я визуально подчёркиваю талию и делаю её уже. Нужно понимать, что некоторые части тела физически невозможно уменьшить. А вот изменить силуэт с помощью контраста – вполне.

Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Базовая инструкция для новичка.

Не бойтесь спрашивать, интересоваться, сомневаться в том, что вы делаете. Фитнес – это исследование собственного тела. Поэтому если сомневаетесь, правильно ли делаете что-то, стоит докопаться до истины, чтобы не тратить силы впустую.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

4 × пять =