Воскресенье, 19 сентября, 2021
Фитнес

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин


58Просмотров
Telderi

Как правильно делать выпады?

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Егор Фукалов

4 августа 2021, 19:45 МСК

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Фото: istockphoto.com

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

  • Быстро развивается нижняя часть тела.
  • Пресс и спина получают статическую нагрузку.
  • Качественно прибавляется мышечная масса.
  • Не нужен инвентарь.
  • Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.
  • Улучшается растяжка.
  • Это упражнение используют в реабилитации.
  • Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

  • Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.
  • Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.
  • Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.
  • Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
  • Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

  • Выпады на месте.
  • Выпады с шагом вперёд.
  • Выпады с шагом назад.
  • Выпады проходкой.
  • Болгарские выпады.
  • На что обратить внимание

    Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

    Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

    Фото: istockphoto.com

    • Не сутульте спину.
    • Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.
    • Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.
    • Стопы плотно прижаты к полу.
    • Полная амплитуда движения.
    • Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

    Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
    5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

    Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!

    Источник: championat.com
    Telderi

    Добавить комментарий

    20 + шесть =