Понедельник, 29 ноября, 2021
Фитнес

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой


33Просмотров
Telderi

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Маргарита Зуева,
Станислав Линдовер

21 октября 2021, 12:40 МСК

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Поделиться

Комментарии

Опытный бодибилдер рассказал о тонкостях жима лёжа, приседаний с отягощениями и становой тяги.

Существует не так много базовых упражнений в тренажёрном зале. Однако без них в бодибилдинге и работе над своим телом никуда. Поэтому стоит уделить достаточно внимания точности их выполнения.

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Станислав Линдовер
чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Избирательным воздействием на целевую мышечную группу.

Жим штанги лёжа

В момент жима задействуются грудные мышцы, трицепсы, мышцы передней дельты, широчайшая.

Техника выполнения

  • Ложимся на банкетку под штангу.
  • Глаза находятся примерно под штангой.
  • Беремся за штангу широким хватом.
  • Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
  • Выжимаем штангу вверх.
  • Затем снова опускаем до касания груди.
  • По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Фото: istockphoto.com

Особенности выполнения упражнения

  • Не перемещаем снаряд из точки «А» в точку «Б», а приводим локти к центру груди.
  • Руки строго перпендикулярны груди.
  • Гриф берём симметрично, ориентируясь на имеющиеся на нём насечки.
  • Гриф находится над глазами.
  • Локти выпрямляются дважды за упражнение — в первый и в последний раз во время подхода.
  • Ни в коем случае не встаём на «мост» — не прогибаем спину, лёжа на банкетке, упираясь на плечи и таз. Это портит технику выполнения упражнения и ведёт к травмам.
  • Опускаем штангу строго на середину груди. Не пытаемся перемещать её на верхнюю или нижнюю часть груди. Это неэффективно и травмоопасно.
  • Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

    Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора

    Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

    Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

    Приседания со штангой

    В момент приседания задействуются все пучки четырёхглавой мышцы бедра.

    Техника выполнения

    • Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
    • Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
    • Из этого положения опускаем таз вниз, сгибая колени.
    • Опускаем таз ниже уровня колен.
    • После чего встаём обратно вверх.

    Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

    Фото: istockphoto.com

    Особенности выполнения упражнения

  • Если колени здоровы, следует садиться в глубокий присед. Однако в случае дискомфортных ощущений амплитуду необходимо сократить и, возможно, воспользоваться бинтами для фиксации.
  • Руки кладём на гриф симметрично. Саму штангу кладём на плечи так, чтобы шея оказалась точно посередине между руками.
  • Снимаем штангу со стойки только тогда, когда ноги находятся под ней и плотно стоят на ширине плеч.
  • Глаза во время приседания смотрят перед собой.
  • В последний момент перед подъёмом туловища вверх делаем паузу и задерживаем дыхание — это даст возможность активнее стартовать на подъёме.
  • Колено при выполнении упражнения не распрямляется до конца.
  • Не возвращаем снаряд на стойку поочерёдно с одной и с другой стороны. При работе с большими весами это может привести к защемлениям, растяжениям и прочим травмам.
  • Не выносим колено за плоскость носка. Исключение: если вы обладаете длинными ногами.
  • Становая тяга

    В момент тяги задействуются все разгибатели и вся периферия спины.

    Техника выполнения

    • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
    • Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаём вперёд.
    • Спину очень важно держать ровно и не сгибать.
    • Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках. Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.
    • Затем вновь кладём гриф на место.

    Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

    Фото: istockphoto.com

    Особенности выполнения упражнения

  • Упражнение следует ставить в конец тренировки, так как оно очень изматывает и может загубить всё оставшееся занятие.
  • Движение вверх начинается от головы. Голову держим ровно. Не опускаем её вниз, так как это приводит к изгибу в спине.
  • Не должно быть «люфта» между движениями. Начинаем двигаться с ног, потом сразу же включается спина. Тяга должна замыкаться единовременно выпрямлением ног и разгибанием позвоночника. Будет грубой ошибкой сперва разогнуть ноги, а потом доработать спиной.
  • Отрываем гриф от пола всей спиной, а не только руками и плечами.
  • Подробное выполнение упражнений и комментарии бодибилдера смотрите в видео на «Чемпионате».

    Источник: MuscleRussia.

    С правильным выполнением этих упражнений ваша тренировка станет в разы эффективнее и безопаснее. Ведь если соблюдать все советы эксперта, вы обзаведётесь не только красивым телом, но и крепким здоровьем.

    Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

    Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

    Электронная почта

    Подписаться

    Источник: championat.com
    Telderi

    Добавить комментарий

    10 + 14 =