Воскресенье, 19 сентября, 2021
Фитнес

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон


27Просмотров
Telderi

Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегают марафонскую дистанцию?

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Алия Нургалеева

10 сентября 2021, 19:05 МСК

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Поделиться

Комментарии

Тому, что бегуны не используют длинную дистанцию в качестве тренировочной, есть логичное объяснение.

Подготовка к соревнованиям — один из самых важных этапов для спортсмена. Фигуристы, например, репетируют показательные выступления, а легкоатлеты перед стартом моделируют в тренировке условия предстоящего состязания. Прыгуны с шестом даже воспроизводят его возможную продолжительность, которая очень часто достигает целых 8-9 часов. Казалось бы, что и марафонцы должны использовать дистанцию будущего марафона в качестве тренировочной, но это не так. И вот почему.

Как и сколько бегуны готовятся к марафону?

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Владимир Кузьмин
PRO-эксперт Спортмастер PRO, марафонец

Первые полтора-два месяца подготовки – это разминочные пробежки и постановка техники.

Следующий этап — более продолжительный — кроссы и силовая подготовка. Затем идут развивающие скоростные работы. В предсоревновательный период (за два месяца) беговой объём повышается. На этом этапе марафонцы пробегают около 120-200 км в неделю в зависимости от опыта. Ближе к марафону беговые объёмы снижаются до 60-70 км в неделю — это нужно для того, чтобы организм накопил силы для предстоящего марафона.

На подготовку к марафону — чтобы человек пробежал, не травмировался и показал какой-то результат — в среднем уходит от девяти месяцев до года. Первые три месяца — подготовительная работа, следующие три — базовая, и последние три — работа на скорость и выносливость.

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Фото: vk.com/runcomrun

При этом нагрузка увеличивается в объёме и интенсивности не более чем на 10% в неделю. Может показаться, что 10% — это мало, но на самом деле каждые восемь недель беговой объём удваивается. Например, если начать с 2 км в неделю, то уже через 36 недель можно выйти на 60 км в неделю.

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Галина Прокопьева
призёр российских забегов на марафонские дистанции

За месяц до марафона нагрузка снижается. Например, сейчас — за три недели до Московского Марафона — бегуны дают организму отдохнуть и восстановиться. Остаются небольшие лёгкие кроссы, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Один кросс — 10-12 км, 4-5 раз в неделю. Для сравнения: на пике беговых работ в неделю нужно пробегать минимум 100 км.

Где и как бегают спортсмены перед марафоном?

Выбор места для подготовки зависит от условий. Зимой в средних широтах, например, в Москве и Санкт-Петербурге, марафонцы тренируются пару раз в неделю в манеже, всё остальное время — на улице. Летом практически всегда на улице — это либо стадион, либо асфальт, либо парк. Такие тренировки необходимы, потому что марафоны проходят в основном на асфальте и важно, чтобы опорно-двигательный аппарат привык к ударной нагрузке.

В наших широтах главный старт сезона планируют обычно на осень, и готовятся к нему всё лето, как отмечает тренер по бегу. Проблема возникает в том случае, если целевой марафон — весенний.

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Меньше месяца до марафона: что делать?

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Как разнообразить пробежку на беговой дорожке

Где бегать зимой? Вариантов несколько:

  • По зимним улицам, но это может быть опасно, если поскользнуться на льду и упасть затылком.
  • В лесу по снегу – хорошо, если дорожки в парках утоптаны.
  • В специальном манеже – тартановый круг 200 м не полезен в больших объёмах, да и не в каждом городе такие манежи есть.
  • И остаётся вариант с беговой дорожкой – да, скучно, да, физика движения не совсем такая, как при беге по асфальту, но светло и не скользко.

Есть и альтернатива — беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему.

«Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд — выбежала марафон из трёх часов», — говорит тренер по бегу и ультрамарафонец Александр Элконин.

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Фото: vk.com/runcomrun

Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегут марафон?

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Александр Элконин
врач, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец

На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной.

Обычно восстановление занимает не меньше месяца. Марафонская дистанция в качестве тренировочной даёт избыточную нагрузку.

Александр: Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30-32 км за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают два марафона в год — один весной, другой осенью. Продвинутые любители тоже не частят с марафонами, особенно если их цель — превзойти свой предыдущий рекорд. Есть и те, кто бегает марафон каждые выходные, но таких единицы.

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Фото: vk.com/runcomrun

А вот во время подготовки к первому марафону эксперты рекомендуют пробежать полумарафон и 10 километров – причём не как тренировку, а как настоящее соревнование. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия, а именно:

  • Как получать стартовый номер, как выглядит стартовый кластер, как организовать утро перед стартом.
  • Попробовать соревновательную обувь и одежду: если вы что-то натрёте на полумарафоне, это не так критично, как на марафоне.
  • Научиться есть и пить на пунктах питания.
  • И, главное, почувствовать драйв большого забега в толпе. Бежать среди 50 тыс. человек на Берлинском марафоне или среди 8 тыс. – на Московском – это совсем не то же самое, что бежать в парке в одиночку.
Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

7 − один =