Среда, 25 ноября, 2020
Фитнес

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео


27Просмотров
Telderi

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Тренд в мире фитнеса. Что такое HIIT тренировки и кому они подходят
Узнали мнение профессионального инструктора.

3 октября 2020, 12:30

Lifestyle
/ Фитнес

0

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.

HIIT тренировка: что это и для кого?

High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними. HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Фото: istockphoto.com

Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.

6 упражнений, которые разгонят метаболизм тем, кто ведёт сидячий образ жизни
Уделите им пять минут в день и почувствуйте разницу.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Фото: istockphoto.com

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья. То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.

Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Базовая инструкция для новичка.

Комплекс упражнений на всё тело

В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.

Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.Жим гирь двумя руками

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.Отжимания от гирь

Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу. Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.Тяга двух гирь в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение. Jumping Jack

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

5 × два =