Как девушке накачать пресс

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС.

Мы часто задаемся вопросом, почему даже у худощавой женщины живот бывает не плоским и отвисшим. Ответ весьма прост, это признак слабых мышц брюшной стенки, которую мы называем прессом.

И так, что бы иметь красивый живот, мы должны прокачать основные мышцы живота.

Прямая мышца живота - идет от наших ребер до лобковой области и является самой сильной мышцей живота, именно эта мышца и образует желанные нами кубики. эта мышца служит для того что бы мы могли сгибать свой позвоночник вперед, соответственно качать ее надо делая сгибания что бы наши ребра приближались к тазу.

Поперечная мышца живота - мышца обхватывающая нашу тали. она предназначена для сближения нижних ребер и  способствует выдоху. лучшая тренировка для этой мышцы сильно втягивать живот при выдохе.

Косые мышцы живота - их главная задача помогать при наклонах или поворотах, они расположены по бокам, стоит взять во внимание что они включаться в работу только если будут напряжены прямая и поперечная мышцы живота, иными словами, когда живот втянут.

Пресс не делится на "верхний" и "нижний" но данные термины уже хорошо прижились и всем понятно. Девушки часто жалуются что "нижний пресс" прокачивается хуже чем "верхний". Низ живота у женщин никогда не будет плотным и мускулистым, как у мужчин.

Прямая мышца живота - только сверху такая сильная и широкая снизу она значительно тоньше, поэтому она не может быть столь же рельефной как наверху.

У женщин нижняя часть прямой мышцы живота имеет меньшее количество нервных рецепторов, поэтому девушкам прокачать ее гораздо сложнее, природа так распорядилась что бы защитить от боли при менструации и родах.

Лучше всего девушкам качать пресс чередуя два режима

Выполняем классическое скручивание лежа на полу:

  • Сначала в Динамическом режиме: делаем скручивание с большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц.
  • Изометрический режим: Амплитуда совсем маленькая, движение похоже на дрожание, в результате идет сильная нагрузка на "нижний пресс"

Упражнения в обоих режимах следует делать без рывков, выполняем плавно и размеренно.

Не забывайте дышать, не стоит задерживать дыхание. усиление идет на выдохе.

Во время упражнений нужно обязательно прижимать поясницу к полу, это уменьшит амплитуду, зато мышцы живота будут работать правильно. Если это не делать вся нагрузка уйдет на бедра, связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов - а это очень опасно

Как же правильно выполнять упражнение, скручивания лежа на полу?

Бытует ошибочное мнение что это упражнение надо выполнять зацепив ступни ног за что нибудь и пытаться сесть и дотянуться грудью до колен. Это грубая ошибка. Многие люди выполняя это упражнение таким неправильным образом, жалуются на боль в пояснице. Не удивительно ведь таким образом работают не столько мышцы пресса сколько подвздошно-поясничная мышца которая крепиться к позвоночнику и тазу.

Стоит заметить что пресс нужно качать сгибая только позвоночник, ведь не зря это упражнение называется "скручиванием" вы должны пытаться свернуться в клубочек настолько насколько сил хватит, а не пытаться сесть. Только в этом случае будут работать мышцы пресса